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nba亿万先生_髋部打不开,髋部疼痛,一个筋膜球帮你搞定!

2020-01-11 14:06:33      访问量:4671

nba亿万先生_髋部打不开,髋部疼痛,一个筋膜球帮你搞定!

nba亿万先生,相信有很多的伽人有这样的一种体验,就是练习了很多的开髋体式,髋部却依然打不开,没有开髋的时候,髋部还会不定时的疼,有时候下腰背部、腹股沟和双腿都受牵连,也会跟着一起疼。

对解剖稍微了解的伽人们知道,髋部周围的肌肉包括:臀肌(臀大肌、臀小肌、臀中肌)、髋外展肌、髋内收肌、梨状肌等,其中紧张的臀部肌肉是导致腰痛的重要原因,髋外展肌群和内收肌群僵硬紧张疼痛则会限制髋部的灵活度,臀中肌的僵硬无力更是会威胁到骨盆的稳定……

因此,想要一个灵活的髋部,首先需要一个健康的髋部。今天,小一给大家推荐一组简单的有效的缓解髋部疼痛和僵硬的理疗练习,在做这套练习前,你可以先尝试一个开髋的动作,看自己可以做到什么程度,然后再开始下面的练习:

一、放松臀部后侧的肌肉,包括臀大肌、臀小肌、梨状肌、股方肌等

1、仰卧屈膝

仰卧在垫面上,屈双膝

将筋膜球放在臀部的后侧

保持20秒或更长时间,直到您感觉到疼痛释放

选定一个位置,加深练习,身体转向左侧

保持20秒或更长时间,直到您感觉到疼痛释放

2、仰卧束角

仰卧,屈双膝

选定一个位置放好筋膜球

保持20秒或更长时间,直到您感觉到疼痛释放

加深练习,身体转向左侧

保持20秒或更长时间,直到您感觉到疼痛释放

二、放松髋部的外侧,臀中肌,髋外展肌群

1、摆放筋膜球的位置

仰卧屈双膝,靠近臀部

将筋膜球放在髋部外侧要放松的位置

2、侧卧+使用1个筋膜球放松

左侧卧压在筋膜球上,伸直左腿

头枕在瑜伽砖上

保持20秒或更长时间,直到您感觉到疼痛释放

加深练习1,慢慢的抬起左腿向上

保持20秒或更长时间,直到您感觉到疼痛释放

加深练习2,将左腿向身体前侧伸直

保持20秒或更长时间,直到您感觉到疼痛释放

3、侧卧+使用2个筋膜球放松

左侧卧,左手肘撑地

右脚放在左大腿的外侧,踩实垫面

将两个筋膜球放在髋部的外侧

保持20秒或更长时间,直到您感觉到疼痛释放

加深练习,身体向左侧移动

保持20秒或更长时间,直到您感觉到疼痛释放

加深练习,身体再次转向左侧

直到双手可以支撑垫面

保持20秒或更长时间,直到您感觉到疼痛释放

三、放松髋部前侧腹股沟、髂肌、腰大肌

1、俯卧放松髂肌

俯卧在地板上,将网球放在右髋部下方

小幅度的移动,直到找到一个紧张的地方

保持20秒或更长时间,直到您感觉到疼痛释放

然后继续前进,完成右侧后切换到左侧

2、放松腰大肌

俯卧,把网球放在体前

然后把身体压在球上,直接放在髋骨内

让身体重量放在球上,前臂支撑身体

感觉到球被压进腹部,向前和向后滚动

当感到疼痛时,停止保持20秒

加深练习,俯卧,曲右膝,伸直右臂

用手抓住右脚,头放在左手上

一旦感觉到张力释放,切换另一侧

做完以上的练习,可以再次做开始前的同样的开髋动作,看看自己有没有进步,小一期待您的练习效果反馈,在文章下方留言哦!